Жим штанги лежа — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге наряду со становой тягой и приседом со штангой. Оно является базовым для увеличения объема грудных мышц, при его выполнении также работают мышцы трицепса и передние дельты плеча. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и верной программы тренировки. Подготовка к жиму столь же важна, как и сам процесс тренировки.
Как правильно делать упражнение “жим штанги”: советы и рекомендации
Если ваш максимум жима лежа никак не увеличивается в течение долгого времени, вам стоит попробовать одно уникальное гибридное движение JM Press. Добавление еще 10 или 15 кг к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти. Именно поэтому Дж. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа высочайшего уровня, изобрел свое упражнение 20 с лишним лет назад.
Кристиану можно жать открытым хватом, он профи. Вам — нет. Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа. Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается.
Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела. Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.